Legumi: Elisir di lunga vita

Quanto sono importanti i legumi nella nostra dieta?

I legumi sono fondamentali per un’alimentazione equilibrata e sana e la dieta mediterranea ne prevede un consumo abbondante. I più coltivati in Italia sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave e in minor numero ci sono anche cicerchie e lupini. La soia invece, è il legume più coltivato nel resto del mondo. 

Ricchi di proteine, di sali minerali come ferro e potassio e di vitamine, se abbinati ai cereali i legumi sono un ottimo sostituto della carne e sono privi di colesterolo. Dovremmo mangiarli da 3 a 5 volte a settimana, abbinandoli sempre ad una fonte di carboidrati come per esempio pasta, riso, orzo, farro o semplicemente del pane. Insieme ad una porzione di verdura, avremo un pasto completo e faremo il carico di macro e micro nutrienti.

Inseriamo più legumi nella dieta per avere tanti benefici sulla nostra salute.

Abbassano il colesterolo nel sangue e prevengono l’ipertensione. È stato dimostrato che consumare più legumi aiuta a ridurre il colesterolo Ldl (quello cattivo) nel sangue. Inoltre, grazie alla buona presenza del potassio, un sale minerale che contribuisce a regolarizzare la pressione, i legumi possono essere d’aiuto per combattere la pressione alta. Numerosi studi scientifici ci dicono che mangiando più legumi, possiamo ridurre fino al 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari. 

Essendo ricchi di fibre controllano la glicemia e combattono la stitichezza. L’apporto di fibre nei legumi aiuta a far assorbire più lentamente i carboidrati, evitando picchi di glicemia nel sangue. Evitare i picchi glicemici è importante per tutti, ma è indispensabile per chi soffre di diabete. Svuotare bene l’intestino è fondamentale per allontanare tante malattie e per evitare spossatezza. Grazie alle fibre contenute nei legumi, possiamo combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino. 

Combattono l’anemia e aiutano i nostri muscoli. La buona presenza di ferro nei legumi è di grande aiuto per chi soffre di anemia. Sebbene il ferro nei legumi sia meno assorbibile rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale, associato ad un buon consumo di cereali integrali, verdura e frutta secca, rappresenta un apprezzabile modo per raggiungere il fabbisogno giornaliero, in alternanza alla carne oppure in sostituzione di essa. L’alta presenza di proteine inoltre, fa sì che i legumi siano un validissimo aiuto per i nostri muscoli. Associando questi vegetali ai cereali, otteniamo delle proteine di valore biologico paragonabili alla carne. 

Possiamo combattere il gonfiore intestinale spesso creato dai legumi?

Il gonfiore intestinale e la flatulenza sono gli unici nei dei legumi, ma è possibile combatterli con qualche piccolo accorgimento. Fate ammollare i vostri legumi (tranne le lenticchie che non ne hanno bisogno) per 10-12 ore, cambiando l’acqua almeno una volta durante l’ammollo. Passate i legumi cotti con il passaverdure (non con il frullatore), eliminando la buccia che è quella che crea problemi. Cercate di non abbinare i legumi alle crucifere, che a loro volta possono provocare la creazione di gas nell’intestino

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